Женский Петербург
Мода
Звезды
Красота и здоровье
Любовь и секс
Психология
Карьера
Дом и интерьер
Рецепты
Семья и дети
Отдых
Смотреть
Новости
Рио 3D

Карта сайта

Культура

Пульсовые тренировки

тренировки на беговой дорожкеЗнаете любимую поговорку фитнес-инструкторов, работающих в тренажерном зале? «Пусти козла в огород...» Эту фразу они произносят, с жалостью глядя на новичков, отказавшихся от их услуг. Те с вызовом посматривают на мускулистых спортсменов: «Сами с усами!» Затем новички включаются в броуновское движение, которое носит их от одного тренажера к другому... Между тем у тренажерной тренировки есть четкие схемы. Одни – для тех, кто худеет, другие – для тех, кто «качается». Расскажем про оба варианта.

Худеем или «качаемся»?
Любая тренировка начинается с кардиотренажеров – беговой дорожки, вело-, эллиптического или гребного тренажера. Упражнения на них относятся к разряду аэробных. Именно они дают наиболее выраженное похудение. Но наступает оно только в одном случае: если занятия длятся не менее 25–30 минут. Есть еще одно правило: для того чтобы начал расщепляться жир, нужно повысить пульс. До какой частоты? Ответить на этот вопрос довольно просто: нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Рассчитывается она по формуле: 225 минус возраст. Для 20-летнего человека максимальный пульс составит 205 ударов в минуту, для 40-летнего – 185. Это тот максимум, на котором может работать наше сердце. Заниматься с таким сердцебиением, конечно же, нельзя. Если целью является похудение, то тренироваться надо при пульсе, который составляет 65–70% от максимального. Если данный показатель возрастает до 80–85%, упражнение переходит в разряд анаэробных: тренировка будет больше влиять не на жировую ткань, а на мышечную. Начнет повышаться тонус мышц, меняться их рельеф. А вот на объеме подкожно-жировой клетчатки такие тренировки будут сказываться не слишком заметно. Поэтому для избавления от лишних килограммов лучше всего подходит умеренная физическая нагрузка.

Пробежка по интервалам
Для тренировки на беговой дорожке существуют свои правила. На первых занятиях бежать совсем не обязательно, вполне достаточно быстрой ходьбы со скоростью 5,5–6,5 км/ч. Постепенно человек привыкает к такой нагрузке и реагирует на нее адекватным пульсом. Значит, пора переходить на бег. И здесь лучше всего тренироваться по принципу интервалов. Первые 5 минут идет разминка, которая заключается во все ускоряющейся ходьбе. Потом бег – 15–20 минут. Следующую часть тренировки можно проводить только хорошо подготовленным людям. Это бег в течение 5–10 минут по дорожке с измененным углом наклона – «в гору». Потом пробежку надо заканчивать. Делается это постепенно: угол наклона возвращается к нулю и скорость уменьшается – с бега на шаг. После занятий на дорожке нужно хорошенько растянуть мышцы ног и ягодиц.

Качу, как хочу
Если предпочтение отдается велотренажеру, то схема такая: тренировка длится полчаса со скоростью 6–7 км/ч. Но это не точные цифры, их можно корректировать. Например, может случиться так, что пульс станет слишком частым. Тогда темп тренировки надо снизить до 4–5 км/ч и даже меньше. Когда человек привыкнет к такой тренировке и перестанет реагировать усиленным сердцебиением, нагрузку можно увеличивать.

Силовая схема
Разогрелись? Пора переходить к силовой части тренировки. Мужчины и женщины тренируются по-разному. У мужчин все тело разбивается на зоны, которые прорабатываются последовательно. Например, во время одного занятия тренируются только грудь и голени, во время второго – спина и руки, во время третьего – бедра и бицепсы. В некоторых клубах такую схему тренировки предлагают и женщинам. Но представительницам прекрасного пола лучше тренироваться по специальной программе.
Сначала тренировки носят общий характер. Это значит, что во время каждого посещения прорабатываются все группы мышц, причем здесь есть своя последовательность. Ее можно назвать восходящей: сначала даются упражнения на ноги, потом нагрузка переходит на бедра, поясницу и спину. Ну а заканчивается все верхним плечевым поясом. Так продолжается первые два или три месяца.
Потом схема тренировки меняется, становясь поочередной. То есть во время занятия прорабатывается только нижняя половина тела – ягодицы и ноги. Следующее занятие включает в себя упражнения для верхней половины тела – спины, грудных мышц и рук. Пресс же «качается» всегда, потому что мышцы живота считаются самыми «нерабочими» и слабыми.

Железная диета
занятия на тренажерахЕсли вы думаете, что занятия на тренажерах решают все, вы ошибаетесь! Увы, диета настигнет вас и тут. Придется отказаться от полуфабрикатов – пельменей, блинчиков, котлет, голубцов и т. п. Колбасу, сосиски, карбонат, тушенку есть тоже нельзя, как и рыбные консервы, вяленую и соленую рыбу. А еще необходим полный отказ от хлебобулочных изделий, причем не только от сдобы, но и от так называемого «здорового» хлеба с отрубями и цельным зерном. Соли должно быть как можно меньше, поэтому еду надо лишь присаливать. Теперь перейдем к более радостному списку – разрешенных продуктов. Это крупы, мясо, рыба, овощи и фрукты.
Самую жесткую диету нужно соблюдать в первые две недели занятий на тренажерах. Это самое трудное время. Его нужно перетерпеть, потом станет легче. По истечении двух недель разрешается устроить один углеводный день в неделю, когда можно есть что угодно: мороженое, пирожные, шоколад.
Чуть позже – примерно через месяц – диета становится еще более демократичной. Ее условно называют «5+2». Это значит, что пять дней соблюдается диета, а два дня – обычно это выходные – человек питается, как хочет. К этому времени организм уже привыкает к небольшому объему пищи.
На третий месяц схема питания строится по схеме «2+1». Два дня соблюдается диета, один день человек ест по своему усмотрению. Так есть можно постоянно. За первые два месяца в среднем теряется 5–7 кг, а потом диета должна только закрепить достигнутый результат. Он появится в первый же месяц – если питаться и тренироваться правильно.


У мужчин все тело разбивается на зоны, которые прорабатываются последовательно. Женщинам лучше тренироваться по специальной программе.

Придется отказаться от полуфабрикатов – пельменей, блинчиков, котлет и т. п. Колбасу, сосиски, тушенку есть тоже нельзя, как и рыбные консервы, вяленую и соленую рыбу.

Необходим полный отказ от хлебобулочных изделий, причем не только от сдобы, но и от так называемого «здорового» хлеба с отрубями и цельным зерном.

Самую жесткую диету нужно соблюдать в первые две недели занятий на тренажерах. Это самое трудное время. Его нужно перетерпеть, потом станет легче.

 

 
 
чулки как выбрать, с чем носить

Читать
Слушать
Thirty Seconds to Mars - This is War
Мода | Звезды | Красота и здоровье | Любовь и секс | Психология | Карьера | Дом и интерьер | Рецепты | Семья и дети | Отдых
Copyright © 2011   "Женский Петербург".   Все права защищены.